В красивых и ухоженных женских руках отражается красота женской души. Но руки — это не только гибкие запястья и утонченные пальцы с хорошим маникюром. Это также предплечье и плечи, продлевающие линию шеи, формируя очертания вашего образа.
Для того, чтобы женщина чувствовала себе уверенно в одежде с открытыми рукавами и открытыми плечами, ей необходимо следить и ухаживать за формой своих рук. Для этого достаточно регулярно выполнять ряд простых физических упражнений, которые можно делать в домашних условиях имея в наличии всего лишь простые гантели для дома. А также не забывать про правильное питание на каждый день. Для занятий домашним фитнесом понадобятся пара гантелей по 1,5 кг или утяжелители для запястья.
Итак, чтобы женские руки были подтянутыми и красивыми необходимо уделить внимание нескольким мышцам:
- двуглавая мышца (бицепс)
- трехглавая (трицепс)
- дельтовидная мышца
- плечевая и локтевая мышцы
Перед силовыми упражнениями с гантелями необходимо сделать разминку для того чтобы мышцы разогрелись. Для разминки подойдут легкая пробежка, ходьба на месте, прыжки со скакалкой.
Для разогрева мышц плеча выполняйте:
- круговые движения прямыми руками вперед и назад.
- боковые взмахи руками вверх и вниз
- круговые движения кистями рук
- круговые движения локтевых суставов
Каждое движение выполняется по 15–20 повторений по три подходя каждый комплекс.
Также необходимо разогреть мышцы спины. Потянитесь вверх, наклоны вниз и в стороны, сделайте скрутку позвоночника.
Упражнения для дельтовидной мышцы:
Исходное положение для всех упражнений: Стойка прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опущены и ладонями повернуты к телу.
- поднятие немного согнутых в локте рук с гантелями в стороны до уровня плеч
- поднятие прямых рук с гантелями вперед до уровня груди, опускание не сгибая рук
- поднятие гантелей вдоль тела до уровня подмышек
Каждое упражнение выполняется по 10-15 повторений.
Упражнения для бицепса:
Исходное положение для всех упражнений: Стойка прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опущены, прижаты к телу и ладонями повернуты вперед.
- Сгибаем руки в локте полностью, следя за тем, чтобы локти оставались прижатыми к талии. Повторяем упражнение 7-10 раз.
- Сгибаем руки в локте по очереди. Повторяем упражнение 5-7 раз для каждой руки.
Упражнения для трицепса:
Исходное положение: Стойка прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опущены, прижаты к корпусу и ладонями повернуты к телу. Наклон вперед.
- Разгибаем и сгибаем руки, следя за тем, чтобы локти были прижаты к талии. Повторяем упражнение 7-10 раз.
- Ложимся на живот. Руки с гантелями вытянуты вдоль тела. Поднимаем руки вверх, следя за тем, чтобы они не уходили в стороны. Повторяем упражнение 10-12 раз.
Упражнения без гантелей — отжимания
- Приседаем на корточки спиной к стулу. Упор рук на сидение. Отжимаемся от стула. Выполняем упражнение по 3-5 повторений.
- Встаем на четвереньки, руки на ширине плеч. Отжимаемся, руки в нижнем положении должны прижиматься к телу. Выполняем упражнение по 3-5 повторений.
- Встаем на расстоянии 1 шага от стены. Руками упираемся в стену на уровне груди. Отжимаемся от стены, сохраняя корпус прямым и ровным. Следим за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, а руки в конечном положении прижимались к телу. Повторяем упражнение 3-5 раз.
Выполняя эти упражнения три раза в неделю, уже через месяц будет заметно, что руки стали сильными, а мышцы заметно подтянулись. Для улучшения результата рекомендуется постепенно увеличивать вес гантелей, количество повторений и подходов.