Заметка

12 упражнений, чтобы привести себя в форму

12 упражнений, чтобы привести себя в форму

Скоро весна, милые дамы! Если вдруг кто-то позволил себе зимой расслабиться, то самое время брать ноги в руки и приводить себя в шикарный вид)) Я уже месяц как привожу — это отдельная история, как та фигура из «Любовь и голуби» — вторая, печальная.

Есть у меня прекрасный комплекс от Белоники, с очень необычным и рассмешившим меня названием «Упражнения для стройных ног и отзывчивых ягодиц«. Посмеялась я и начала изучать комплекс. Хотя, если бы я его изучала, то, скорее всего, не случилось бы того, что случилось. Как всегда, я форсировала события, взяла быка за рога и решила сделать все и сразу. Нет, чтобы частями, как рекомендовано в комплексе ниже, а целиком, дури-то за зиму накопилось немерено. Со свойственным мне в делах энтузиазмом я принялась воспитывать свои ягодицы, нетвердо стоя на еще не очень крепких ногах с дикой крепатурой. Да ладно бы стоя, а то еще припадая то на правую, то не левую не как леди в полете изящного фитнеса, а как человек с проблемами опорно-двигательного аппарата (читать «корова на льду»). Я даже в зеркало не смотрела, понимая всю плачевность ситуации. Но, сдаваться — не наш метод, поэтому через боль, через схваченное мертвой хваткой дыхание и выпученные от напряжение глаза — вперед, за красотой и совершенством.

Совершенство мое выглядело несколько неожиданно, зато наступило гораздо быстрее моих самых смелых ожиданий. И называлось оно всем известным словом, звучит «РАДИКУЛИТ». Нет, все же мысль материальна, ура, ура!!!!, а желания сбываются (если они искренние) —  я получила очередное подтверждение этому. Захотела иметь «отзывчивые» ягодицы — они и отозвались, не прошло и недели!!! Девочки, красавицы, не сдаемся,занимаемся — все работает!

Радикулит был жестоким, но я нашла в нем положительный момент: лежать не могла, при первой попытке упала и поломала новые очки ( и здесь повезло, стекла глаза не повыкалывали и то слава Богу!!!) сидеть не могла, зато я могла ходить целые 24 часа в сутки, только так можно было пережить этот кошмар. Ну повезло ведь, когда еще у меня была такая возможность — двигаться (я люблю двигаться) сутки напролет… В общем, грех жаловаться, нужно продолжать. Синяки от инъекций в отзывчивые ягодицы уже сошли, продолжаю двигаться к поставленной цели. Отличный комплекс, вот только с названием в этот раз я решила быть осторожнее. Вот пусть будет скромно:

Мой домашний тренажерный зал.

 После того как вы освоите каждый из пунктов!!!! (ДЕВОЧКИ, ПОСПЕШИШЬ — ЛЮДЕЙ НАСМЕШИШЬ, не повторяйте чужих ошибок — действуем ПОСТЕПЕННО!!!)  объедините их в 20- или 30-минутные тренировки.
Вы можете составить из этих упражнений полноценную тренировку.
Выполняйте их регулярно, и эффект не заставит себя долго ждать!
1. ОтжиманияОтжимания
 Правильно:

  • Руки прямо под плечами, ноги — на ширине плеч.
  • Удерживайте планку; тело составляет прямую линию от макушки к бедрам.
  • Шея в нейтральном положении, на одной линии с плечами.
  • Когда вы опускаетесь, держите локти близко к телу.

 Неправильно:

  • Ягодицы провисают или выступают, а голова поднята вверх или втянута в плечи.
  • Плечи двигаются вверх к ушам.

 Упрощение: 

  • Увеличьте расстояние между ногами для лучшей устойчивости.
  • Выполните отжимание в позиции, когда колени касаются пола.

2. Планка

Планка
 Правильно: 

  • Руки прямо под плечами или немного шире.
  • Сожмите ягодицы.
  • Тело составляет прямую линию от макушки до ног.
  • Напрягите брюшной пресс.
  • Прижмите подбородок.
  • Зафиксируйте взгляд на полу или на руках.

 Неправильно: 

  • Ягодицы провисают или выступают.
  • Голова поднята вверх.
  • Удерживать планку в дискомфортном положении.

Упрощение:

  • Держите планку меньше времени.

3. Ягодичный мост

 Ягодичный мост
 Правильно:

  • Лягте на спину.
  • Ступни полностью касаются пола, ноги на ширине плеч, пальцы направлены вперед, колени согнуты.
  • Напрягите брюшные мышцы.
  • Опираясь на пятки, поднимите бедра.

 Неправильно:

  • Брюшные мышцы не напряжены.
  • Бедра подняты слишком высоко.

4. Паучий выпад

Паучий выпад

 Правильно:

  • Начало с верхнего положения для отжимания.
  • Шаг правой ногой к внешней стороне правой руки.
  • Стопа полностью касается пола.
  • Нога возвращается в исходное положение.
  • Повторите другой ногой.
  • Все время удерживайте планку.

 Неправильно:

  • Плечи находятся не над руками.
  • Бедра провисают.

5. Планка с хлопком

Паучий выпад
 Правильно:

  • Начните с позиции планки.
  • Хлопните по левому плечу правой рукой.
  • Верните руки в позицию планки.
  • Повторите другой рукой.
  • Все время держите планку с напряженным брюшным прессом и ягодицами.

Неправильно:

  • Переносить центр тяжести при хлопке.

6. Приседания

Приседания

 Правильно:

  • Ноги на ширине плеч.
  • Ступни можно немного развернуть для удобства движения.
  • Держите грудную клетку прямо.
  • Смотрите вперед и немного вверх.
  • Колени на одной линии с пальцами ног.
  • Приседайте максимально глубоко.

 Неправильно:

  • Колени выдвигаются вперед за пальцы ног.
  • Колени уходят внутрь.
  • Пятки отрываются от пола.
  • Вес переносится на пальцы ног.

 Упрощение:

  • Приседайте неглубоко, если это причиняет дискомфорт.

7. Боковой выпад

Боковой выпад

Правильно :

  • Держите грудную клетку прямо.
  • Перенесите вес в сторону с помощью среднего отдела стопы и пятки.
  • Делайте максимально глубокий выпад.

 Неправильно:

  • Колени выдвигаются вперед за пальцы ног.

8. Приседание с прыжком

Приседание с прыжком

 Правильно:

  • Выполните приседание, бедра параллельны полу.
  • Держите грудную клетку прямо.
  • В приседе руки прямо перед вами, в прыжке вытолкните руки назад.
  • Прыгайте максимально высоко.
  • Прыжок на выдохе.
  • Мягко приземлитесь.

 Неправильно:

  • Колени выдвигаются вперед за пальцы ног.
  • Перенос веса на пальцы ног в приседе.

9. Выпад с прыжком

Выпад с прыжком
 Правильно:

  • Переднее колено под углом 90°.
  • Максимально глубокий выпад, заднее колено не касается пола.
  • Торс вертикальный.
  • Вес равномерно распределяется между передней и задней ногой.
  • Прыжок для изменения позиции ног — передняя нога уходит назад, задняя нога — вперед.
  • Координируйте движения рук — передняя рука двигается вперед, противоположная нога делает выпад назад.
  • Мягко приземлитесь.

Неправильно:

  • Колено касается пола.

Упрощение:

  • Не прыгайте — просто делайте обычные выпады.

10. Тяга на одной ноге

Тяга на одной ноге

Правильно:

  • Спина ровная.
  • Брюшной пресс напряжен.
  • Вес равномерно распределен на опорную ногу.
  • Наклонитесь, поднимите одну ногу назад до уровня бедер, пальцы ног направлены вниз.
  • Максимально наклонитесь.
  • Вернитесь в вертикальное положение с помощью подколенного сухожилия (сзади) опорной ноги.
  • Голова в нейтральном положении.

Неправильно:

  • Наклоняться к полу, так как это приводит к округлению спины. Вместо этого сосредоточьтесь на ровности спины и центре равновесия в районе бедер.
  • Касаться пола.
  • Менять ноги во время выполнения упражнения.

11. Обратный выпад

Обратный выпад

Правильно:

  • Начало в прямом положении стоя.
  • Шаг одной ногой назад.
  • Держите переднее колено под углом 90°.
  • Держите грудь ровно и прямо.
  • Распределите вес равномерно между передней и задней ногой.
  • Заднее колено слегка касается пола.
  • Упор на переднюю пятку, когда встаете.
  • Координируйте движения рук, передняя рука движется вперед, а противоположная нога делает выпад назад.

Неправильно:

  • Переносить вес на переднюю ногу и пальцы ног.
  • Колено выдвигается вперед за пальцы ног.
  • Колено уходит внутрь.

12. Выход в планку на руках

Выход в планку на руках

Правильно:

  • Ноги прямые.
  • Спина ровная.
  • Согнитесь и поставьте руки на пол перед собой.
  • Мускулы брюшного пресса напряжены, когда вы на руках переходите в позицию планки, а затем двигаетесь назад в положение стоя.
  • Бедра как можно выше, пятки прижаты к полу при переходе в планку и обратно.

Неправильно:

  • Руки уходят дальше позиции отжимания.
  • Бедра провисают ниже нейтральной позиции.
  • Раскачивание в стороны.
  • Плечи двигаются вверх к ушам.

Упрощение:

  • Слегка согните ноги в коленях, если вам сложно. Гибкость вырабатывается со временем, цель — прямые ноги.

дневник небооблака

Оцените статью: Очень плохоПлохоНормальноХорошоОтлично (4 оценок, в среднем: 5,00 из 5)
Загрузка...
Просмотров: 2 339